Beeinflusst Alkohol den Muskelaufbau?

Beeinflusst Alkohol den Muskelaufbau?

Beim Feiern mit Freunden, an einem entspannten Abend im Biergarten oder in der Kneipe, ein paar Gläschen Wein zum Abendessen – Gelegenheiten, zu denen die meisten Menschen Alkohol in der einen oder anderen Form zu sich nehmen, gibt es viele. Doch was, wenn du gleichzeitig trainierst und deine Muskeln aufbauen oder erhalten möchtest? Was bedeutet Alkoholkonsum für Sportler und besonders für uns Kraftsportler? Dieser Frage gehen wir hier nach.

Was Alkohol im Körper auslöst

Dass Alkohol deinen Organen schaden kann und zahlreiche Krankheiten begünstigen soll, hast du sicherlich schon gehört. Obwohl die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Männern ein Limit von 24 Gramm, Frauen eine Grenze von 12 Gramm reinen Alkohols täglich für „risikoarmen“ Genuss empfiehlt (umgerechnet sind das nur ein bzw. zwei kleine Gläser Wein oder 0,25l bzw. 0,5l Bier!), liegt der tatsächliche Konsum meist deutlich höher.

So meldet die Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen (DHS), dass im Jahr 2014 in Deutschland im Durchschnitt 9,6l reiner Alkohol pro Kopf konsumiert wurde. Umgerechnet bedeutet dies eine Badewanne voller alkoholischer Getränke im Jahr!

Doch was passiert im Körper, wenn du dir einen Drink oder ein Bier genehmigt hast? Grundsätzlich: Alkohol gilt als Nervengift und wird vom Körper entsprechend behandelt. Das bedeutet, der Stoffwechsel unterscheidet sich zu dem nach der Einnahme anderer Getränke oder nach dem Essen. Um eine Vergiftung zu verhindern, bemüht sich die Verdauung, den schädlichen Stoff zu schnell wie möglich abzubauen.

Andere Stoffwechselprozesse, sind während dieser Entgiftung zweitrangig und werden vernachlässigt. Die Verdauung und damit auch die Fettverbrennung werden verlangsamt, es wird mehr Fett gespeichert. (Damit hast du auch die Erklärung für den berüchtigten und weit verbreiteten „Bierbauch“, das genaue Gegenteil der Sixpack-Idealvorstellung.) Das Entscheidende hierbei: auch geringe Mengen an Alkohol bewirken diese Prozesse, also auch das Bier nach dem Training.

Was das konkret für dein Training bedeutet…

Dass der Konsum von Alkohol beim Abnehmen nicht hilfreich ist, hast du sicherlich schon erkannt. Die Entgiftung, die im Körper stattfindet, behindert jedoch auch Stoffwechselprozesse, die für den Muskelaufbau notwendig sind, beispielsweise die Proteinbiosynthese. Die Kohlenhydrate und Proteine, die du zur Unterstützung nach dem Training zu dir nimmst, können schlechter verarbeitet werden, wenn dein Körper, vor allem die Leber, mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist.

Und damit der negativen Folgen noch nicht genug: Alkohol hemmt die Testosteronproduktion, also des Hormons, das entscheidend am Muskelaufbau beteiligt ist. Alkoholische Getränke entziehen deinem Körper außerdem Flüssigkeit, die ebenfalls zum Aufbau von Muskelmasse wichtig ist. Schadstoffe können nur noch gehemmt aus den Muskeln abtransportiert werden, die Nährstoffversorgung ist ebenfalls gestört. Die Folge können häufigere Muskelkrämpfe sein.

Wenn du am Vorabend Alkohol zu dir genommen hast, vielleicht sogar mit einem Kater aufwachst, leidet nicht nur die Motivation fürs Training. Das Verletzungsrisiko steigt durch sinkende Koordinationsfähigkeit. Auch deine Leistungsfähigkeit wird beeinträchtigt. Neuseeländische Wissenschaftler konnten diesen Einfluss in einer Studie  im Jahr 2009 bereits nach der Einnahme eines Drinks aus Wodka und Orangensaft nachweisen! Das bedeutet, dass deine Muskeln sogar nach moderatem Alkoholkonsum, der von der WHO als risikoarm eingestuft wird, weniger leistungsfähig sind, die Trainingseffekte also negativ beeinflusst werden.

Du weißt sicherlich, dass Muskeln nach dem Training eine Pause brauchen. Diese Erholungsphasen sind für das Muskelwachstum ebenso wichtig wie der Workout selbst. Die schlechtere Schlafqualität nach dem Alkoholtrinken ist für diese Ruhephasen nicht förderlich. Die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol nach dem Konsum von Alkohol sorgt zudem dafür, dass die Regeneration der Muskeln verlangsamt wird und Wachstumshormone gehemmt werden. Auch dies steht dem Muskelaufbau entgegen.

…und für deine Ernährung

Für deinen Ernährungsplan bedeutet der Alkoholkonsum zusätzliche Kalorien, die jedoch kein Sättigungsgefühl hervorrufen, also in jedem Fall zu deinen über die Nahrung und andere Getränke zugeführten Kalorien addiert werden müssen. Und das kann sich schnell summieren, wenn du mit Freunden ein Bier nach dem anderen trinkst, oder bei einer Party Mischgetränke zu dir nimmst, die dank Saft oder Limonade zusätzliche Kalorien enthalten.

Wenn du also Fett abbauen möchtest, ist Alkoholkonsum gleich doppelt hinderlich: zum einen addieren sich die zusätzlichen Kalorien dazu ohne dich satt zu machen und zu deiner Nährstoffversorgung beizutragen. Zum anderen hemmt Alkohol die Fettverbrennung und begünstig die Einlagerung von Fett. Das bedeutet negative Konsequenzen in allen Trainingsphasen, gleichgültig ob gerade der Muskelaufbau oder der Fettabbau bei dir im Vordergrund steht.

Fazit: Ist Alkohol also tabu?

Musst du also komplett auf Alkohol verzichten, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen? Besonders in intensiven Wettkampfvorbereitungen sollte das Bier am Abend tabu sein. Auch direkt nach dem Training oder am Vorabend ist dringend davon abzuraten. Am Wochenende, wenn du eine Pause einlegst, darfst du dir sicherlich das eine oder andere Getränk erlauben, behalte dabei aber immer deinen Ernährungsplan und die zusätzlichen Kalorien im Blick.

Achte darauf, wirklich nur in Maßen zu trinken und greife sonst lieber auf alkoholfreie Cocktails oder ein alkoholfreies Bier zurück. Und natürlich gilt auch hier: die getrunkenen Kalorien zählen zu deiner gesamten Energiezufuhr dazu, eine bewusste gesunde Ernährung ist daneben umso wichtiger. Wenn du doch einmal trinkst, achte darauf, währenddessen und an den Folgetagen ausreichend Wasser zu trinken und am Tag danach möglichst den Gym zu meiden.