Das perfekte Fitness Frühstück

Das perfekte Fitness Frühstück

Zum erfolgreichen Muskelaufbau gehört neben einem regelmäßigen Training auch die richtige Ernährung zur Tagesordnung. Ein gesundes und abwechslungsreiches Fitness Frühstück gehört am Morgen selbstverständlich.
Falls du der Meinung bist, dass du auch ganz prima ohne ein Frühstück energievoll in den Tag starten kannst, überlege es dir noch einmal. Im Schlaf verbraucht dein Körper Energie, um deinen Organismus nach einem anstrengenden Alltag zu regenerieren. Da du im Schlaf keine Nahrung zu dir nehmen kannst, greift dein Körper auf die vorhandenen Reserven zurück. Aus diesem Grunde sind am Morgen die Energiespeicher deines Körpers fast vollständig geleert. Gerade der Glykogenspeicher und der Aminosäurepool haben sich über Nacht systematisch verringert und sollten umgehend aufgefüllt werden.

In der Regel verlangt dein Körper direkt nach dem Aufwachen nach Energie, um das Hungergefühl zu stillen. Viele Leute, auch Sportler, überspringen aufgrund von Zeitmangel diese wichtige Mahlzeit und gönnen sich bloß einen Kaffee oder Tee zum Mitnehmen. Dass dies auf Dauer deinem Körper nicht wirklich gut tut, stellst du bereits im Laufe des Tages fest. Die fehlende Nahrungsaufnahme kann schnell zu Müdigkeit sowie Konzentrations- und Leistungsschwäche führen. Wer nüchtern sogar mit einem Krafttraining beginnt, knabbert zwar Fettreserven an, aber fördert mit Sicherheit nicht den gewünschten Muskelaufbau. Besonders Hardgainer, die ihren Body formen wollen, sollten auf die Energiezufuhr vor den Workouts nicht verzichten.

Energievoll in den Tag – mit einem köstlichen Sportlerfrühstück

Beginne den Tag mit einem echten Sportlerfrühstück und versorge deinen Körper bereits bei der ersten Mahlzeit des Tages mit wichtigen Kohlenhydraten, Eiweißen, VitaminenMineralstoffen, gesunden Fetten – und meistere alle Tagesanforderungen mit Leichtigkeit! Ein Fitness Frühstück braucht nicht besonders kompliziert und zeitintensiv sein, du findest viele Frühstücksrezepte, die du binnen kürzester Zeit zubereiten kannst. Wichtig ist es Lebensmittel zu wählen, die dir die nötige Power zufügen aber nicht dick machen. Davon gibt es reichlich! Haferflocken, zuckerfreies Müsli, Vollkornbrot, Pumpernickel, Eier, viele Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Getreide, Milch, Magerquark, Naturjoghurt, mageres Putenfleisch und Hühnerbrust, Zimt und vieles mehr sind perfekt für ein optimales Fitness Frühstück. Achte stets auf eine gesunde Mischung von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, als auch komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten.

Hier findest du drei leckere und gesunde Rezepte, die dich bei deinem Muskelaufbautraining unterstützen.

1. Pumpernickel und Omelette – ein gesundes Fitness Frühstück – schnell zubereitet

Dieses nahrhafte Frühstück kannst du in weniger als fünf Minuten zubereiten und deinen Körper mit erforderlichen Eiweißen, Proteinen und Kohlenhydraten bis zum Mittag versorgen.

Du benötigst: 

  • 2 Scheiben Pumpernickel ohne Malzextrakt (Alternativ geht auch Vollkornbrot)
  • ein Paar Scheiben fettarmes Putenfleisch oder fettarme Hühnerbrust
  • einige Gurkenscheiben und eine Tomate
  • 2 Bio-Eiklar und 1 ganzes Bio-Ei
  • etwas Salz, Pfeffer und Gartenkräuter zum Abschmecken
  • etwas Olivenöl (Alternativ kannst du auch Rapsöl verwenden)

und so geht`s: 

Zunächst die Omelette-Pfanne erhitzen und etwas Olivenöl dazugeben. In der Zwischenzeit Pumpernickel mit Putenfleisch oder wahlweise Hühnerbrust belegen, mit Gurkenscheiben und Tomatenscheiben verzieren – das Brot ist fertig. Jetzt kannst du dein Omelett zubereiten. Dafür nimmst du zwei Eiklar und ein ganzes Ei. Alles schön verrühren und mit etwas Salz, Pfeffer und Gartenkräutern abschmecken. Das fertige Omelett auf die belegten Pumpernickel-Scheiben drauflegen und fertig ist dein Fitness Frühstück für Genießer.

2. Gesundes Müsli mit komplexen Kohlenhydraten und viel Eiweiß – der Klassiker für den Muskelaufbau

Haferflocken sind ein echter Energielieferant. Sie beinhalten wichtige Kohlenhydrate und viel Eiweiß. Deine Haferflocken kannst du mit diversen Früchten, Naturjoghurt etwas Magerquark usw. aufpeppen und bekommst ein köstliches Sportlerfrühstück.

Du benötigst:

  • Haferflocken (eine Frühstücksschüssel voll)
  • eine Prise Zimt
  • 2 Orangen, eine zum Verzieren
  • 1 Apfel
  • Magerquark (DIE Eiweißbombe schlechthin)
  • Fettarmer Joghurt oder Naturjoghurt
  • auf Wunsch etwas Eiweißpulver (Aufwertung der Eiweißquelle)

und so geht`s: 

Möchtest du dein Müsli mit Eiweißpulver aufwerten, dann mischst du zunächst 2 – 3 Esslöffel Eiweißpulver in deine Haferflocken und weicht diese mit etwas Wasser ein, bis du eine feste Konsistenz erhältst. Verzichtest du auf Eiweißpulver, überspringst du diesen Punkt einfach und startest direkt mit Haferflocken und Wasser. Zum Haferbrei gibst du 3 – 4 Esslöffel Naturjoghurt und 2 Esslöffel Magerquark hinzu. Danach gibst du klein geschnittene Apfelstücke und Orangenstücke dazu und verrührst alles miteinander. Nun noch eine Prise Zimt untermischen, denn dieses Gewürz ist ein toller Insulinspiegelsenker. Durch das Obst kann dein Blutzuckerspiegel schnell nach oben steigen. Mit Hilfe von Zimt wird dieser Sprung reduziert und auf einen normalen Level reguliert. Zu guter Letzt noch mit einigen Orangenstücken den Haferbrei verzieren, denn das Auge isst schließlich mit.

3. Fitness Pfannkuchen aus Haferflocken – lecker, gesund und schnell

Anstatt einem Haferbrei kannst du auch köstliche Pfannkuchen aus Haferflocken zubereiten. Du brauchst nur wenige Zutaten und auch wenig Zeit, um dieses energievolle Fitness Frühstück zuzubereiten.

Du benötigst:

  • eine Frühstücksschale Haferflocken
  • 1 Bio-Ei
  • ca. 200 ml Milch oder Wasser
  • eine Prise Zimt
  • etwas Olivenöl oder Rapsöl
  • optional 50 g Proteinpulver
  • optional Beeren zum Verzieren

und so geht’s: 

Vermische alle Zutaten (bis auf die Beeren) in einem großen Behälter. Etwas schneller geht es, wenn du einen Mixer zur Hilfe nimmst. Im Anschluss erhitzt du etwas Olivenöl oder Rapsöl in der Pfanne. Nun backst du deine Pfannkuchen bei mittlerer Hitze ca. 3-5 Minuten. Optional kannst du ein Paar Beeren mit in die Pfanne geben, um deinem Haferpfannkuchen eine fruchtige Note zu verleihen – und fertig.

Fazit

Ein gesundes und abwechslungsreiches Fitness Frühstück gibt dir nicht nur die nötige Energie, um energiereich in den Tag zu starten. Ein gesunder Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen, Mineralstoffen, Eiweißen und gesunden Fetten, unterstützt auch dein Muskelaufbautraining. Gönne dir die nötigen 5-10 Minuten Zeit in der Frühe und genieße dein Sportlerfrühstück. Mache es zu deiner ganz persönlichen Routine und Tradition. Wenn es mal ganz schnell gehen soll, kann es auch nur ein selbstgemachter Powershake sein, um die nötigen Energiespeicher wieder aufzuladen. Die Ausrede „keine Zeit“ gilt also nicht. Ran ans Frühstück!