Die 4 besten Dehnübungen für deinen Rücken

Die 4 besten Dehnübungen für deinen Rücken

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden in unserer Gesellschaft. Mit gezielten Rückenübungen kannst du nicht nur dieser Volkskrankheit entgegenwirken. Ein starker Rücken bildet zudem die Basis für einen gesunden Bewegungsapparat und für eine gute Haltung. Auch macht ein gut durchtrainierter Rücken nicht nur am Strand eine gute Figur. Aus diesem Grund sollte der Rücken beim Training im Mittelpunkt stehen. Doch kein Training ohne anständige Dehnung. Dies gilt vor allem beim Rückentraining. Die vier besten Dehnübungen für den Rücken stellen wir dir hier vor und verraten dir, warum Dehnen wichtig ist und worauf du achten solltest.

Darum ist es wichtig, beim Workout deinen Rücken zu dehnen

Dehnen bietet dir zahlreiche Vorteile:

  • Stretching entspannt und lockert deine Muskulatur.
  • Dehnen sorgt für mehr Flexibilität und für eine bessere Durchblutung.
  • Untersuchungen zeigen, dass richtig ausgeführte Dehnübungen Muskelkater vorbeugen können. Achtung: Einen bereits vorliegenden Muskelkater zu lindern, vermag Dehnen aber nicht. Unter Umständen intensiviert sich der Schmerz sogar.
  • Wenn du deinen Rücken dehnst, vermeidest du Verletzungen und beschleunigst die Regeneration.

Beim Dehnen gibt es einige grundsätzliche Dinge zu beachten. Um den größtmöglichen Effekt zu erzielen, halte jede Dehnübung zwischen 15 und 20 Sekunden. Führe sie so langsam wie möglich aus. Vermeide das Nachfedern. Statt auseinander ziehen sich deine Muskelfasern bei dieser Bewegung zusammen. Dehne dich nur im aufgewärmten Zustand. Sich vor dem Sport zu dehnen, macht dagegen wenig Sinn.

Die vier besten Dehnübungen speziell für den Rücken

Im Folgenden stellen wir dir die besten Übungen vor, um die verschiedenen Partien deiner Rückenmuskulatur zu dehnen.

Klassisches Strecken

Einer der einfachsten und effektivsten Dehnübungen für den Rücken stellt das klassische Strecken dar. Hierzu stellst du dich gerade hin und hebst die Arme über deinen Kopf. Bei Bedarf kannst du die Handflächen aneinanderlegen oder deine Finger ineinander verknoten. Im nächsten Schritt atmest du tief ein und machst dich ganz lang. Optional kannst du deine Arme leicht nach hinten schieben. In diesem Fall merkst du eine leichte Dehnung in den Schulterblättern und im vorderen Brustkorb. Achte darauf, dass du dich bei der Übung nicht auf die Zehenspitzen stellst. Dein gesamter Fuß sollte auf dem Boden bleiben.

Seit-Stretching

Eine super Übung, um deine komplette Seitenpartie zu dehnen, ist das Seit-Stretching. Stell dich dazu gerade hin. Deine Füße stehen parallel zu den Hüften. Den linken Arm legst du auf die Taille. Deinen rechten Arm hebst du anschließend nach oben. Atme nun tief ein und beuge dich so weit wie möglich nach links. Halte diese Position zwischen 15 und 20 Sekunden. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung jetzt mit der anderen Seite.

Bankstrecker

Mit dem Bankstrecker kannst du deine gesamte hintere Rückenseite dehnen. Für diese Übung begebe dich in den Vierfüßlerstand. Strecke deine Arme nach vorne und lege sie parallel zu den Schultern auf den Boden ab. Deine Knie befinden sich unterhalb deiner Hüften. Atme ein. Beim Ausatmen schiebst du deinen Oberkörper so lange zurück, bis dein Gesäß auf deinen Fersen ruht. Deine Hände bleiben währenddessen unverändert an der gleichen Stelle auf dem Boden liegen. Richte deinen Blick nach unten und spüre die leichte Dehnung. Nach ca. 15 Sekunden kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Katzenbuckel

Eine populäre und effektive Stretchübung ist der Katzenbuckel. Gehe dazu in den Vierfüßlerstand. Die Arme sind gestreckt, der Rücken ist gerade und der Blick geradeaus gerichtet. Deine Knie befinden sich unter deinen Hüften. Hol tief Luft und drücke deinen Brustkorb Richtung Boden. Dein Kopf nimmst du parallel leicht in den Nacken. Halte die Position. Roll anschließend deinen Rücken nach oben und beuge dein Kinn zur Brust. Bleibe einige Sekunden in dieser Position. Kehre abschließend in die Ausgangsposition zurück.

Schlusswort.

Mit diesen vier Dehnübungen für deinen Rücken sorgst du für Entspannung und eine beschleunigte Regeneration nach dem Rückentraining im Workout. Nicht nur beim Training, auch im Alltag oder während der Arbeit, zum Beispiel bei einem Schreibtischjob am Computer ist es sinnvoll, deine Rückenmuskeln regelmäßig zu bewegen und zu dehnen. So beugst du Schmerzen vor und wirkst Haltungsproblemen entgegen.