Die 5 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Die 5 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Ehrgeiz, Disziplin und Fleiß – das sind die drei wichtigsten Zutaten für beeindruckende Muskeln. Doch Bizeps und Co. wachsen nicht nur im Gym, sondern auch in der Küche. Um massiv zu werden, musst du massiv essen. Doch wenn du deine Muskeln und nicht deinen Bauch wachsen sehen möchtest, musst du das „Richtige“ essen. Strebst du eher eine athletische Figur an, musst du dich ebenfalls intensiv mit dem Thema Ernährung beschäftigen. Die fünf besten Lebensmittel für den Muskelaufbau stellen dir wir hier vor. Iss dich stark!

Warum die Ernährung für den Muskelaufbau entscheidend ist

Um irgendwann wie Mr. Olympia auszusehen, gehört neben einem intensiven Training und ausreichend Schlaf- und Ruhepausen auch ganz besonders die richtige Ernährung dazu. Doch Lebensmittel ist nicht gleich Lebensmittel. Gerade beim Muskelaufbau benötigst du bestimmte Komponenten.Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln deckst du alle für den Muskelaufbau benötigten Makro- und Mikronährstoffe ab. Zu den Makronährstoffen gehören Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Antioxidanten zählen zu den Mikronährstoffen.

Proteine lassen deine Muskeln wachsen und reparieren deine Muskelfasern nach einem harten Training. Die Höhe der täglich benötigen Mengen an Eiweiß ist abhängig von Körpergewicht, Ernährungsform und Bewegungsmuster. Da pflanzliche Nahrungsmittel weniger Aminosäuren enthalten, werden Vegetariern 1 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht empfohlen. Leistungssportler sollten rund 1,5 Gramm pro Kilo Körpermasse zu sich nehmen. Für Sportler sind 1,2 Gramm ideal. 

Kohlenhydrate wiederum geben dir Kraft für dein Training. Hast du keine Energie, wirst du kaum schwere Gewichte stemmen können. Fette werden im Rahmen des Muskelaufbaus gerne vernachlässigt. Dabei sind bestimmte Fette gut für deinen Hormonhaushalt und steigern deine Leistungsfähigkeit. Die Makronährstoffe gewährleisten einen guten Nährstofftransport, stärken dein Immunsystem und sorgen dafür, dass die für den Muskelaufbau benötigten Prozesse optimal ablaufen können.

Natürlich kommt es auf die richtige Wahl an. Je hochwertiger das Nahrungsmittel in seiner Zusammensetzung, desto besser kann dein Körper dieses verarbeiten. Bei Proteinen solltest du auf eine hohe biologische Wertigkeit achten. Die biologische Wertigkeit vom Eiweiß bestimmt sich von der Menge sowie dem Verhältnis enthaltener essentieller Aminosäuren.  Empfehlenswerte Kohlenhydrate besitzen einen niedrigen glykämischen Wert und halten dich lange satt. Greife bei den Fetten zu den mehrfach ungesättigten Vertretern.

Mit diesen 5 Lebensmitteln lässt du deine Muskeln sprießen

So, jetzt Butter bei die Fische. Diese Lebensmittel sollten auf deinem Workout-Speiseplan nicht fehlen.

Eier – geballte Power

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, sind Eier sehr zu empfehlen. Eier zählen zu den Lebensmitteln mit der höchsten biologischen Wertigkeit und werden vom Körper nahezu vollständig verwertet. Mit der Ausnahme von Vitamin A, E und K enthalten Eier alle Vitamine und zahlreiche Mineralstoffe, wie Eisen, Zink und Phosphor. Der Verzehr von Eier lässt nicht nur deine Muskeln wachsen. Sie stärken deine Augen und Knochen und wirken antioxidativ.
Dass ein hoher Verzehr von Eiern sich negativ auf den Cholesterinwert auswirkt, ist übrigens ein Mythos. Zwar enthält das Eidotter vergleichsweise viel Cholesterin. Doch die hohe Menge an Lecithin hemmt nicht nur die Cholesterinaufnahme, sondern reguliert gleichzeitig den Cholesterinspiegel.

Nährwert von 100 g Eiern: 154 kcal – E: 12,9 g – K: 0,5 g – F: 11,0 g

Hüttenkäse, Magerquark und Molke – besser als Popeyes Spinat

Quark macht stark. Fettarme Milchprodukte allen voran Hüttenkäse und Magerquark sind perfekte Lebensmittel für den Muskelaufbau. Sie enthalten für Kraftsportler wertvolles Casein- und Whey (Molke)-Protein. Die Mineralstoffe Calcium, Magnesium und Kalium unterstützen gleichzeitig die Muskelfunktion. Glutamin fördert den Regenerationsprozess und Kraftzuwachs.
Magerquark besteht zu 80 Prozent aus Casein und 20 Prozent zu Molkeproteien. Da Casein nur langsam verdaut wird und dein Körper in der Phase des Muskelaufbaus alle zwei bis drei Stunden Eiweiß braucht, eignet sich dieses Milchprodukt als ideale Abendmahlzeit und versorgt deine Muskeln nachts mit wertvollem Eiweiß. Daneben besitzt Casein eine antikatabolische Wirkung. D.h, es verlangsamt bzw. verhindert den Eiweißabbau in der Muskulatur.
Molkeproteine wiederum haben eine hohe biologische Wertigkeit, sind eine schnell verdaubare Eiweißquelle und versorgen dich zeitnah mit wichtigen Nährstoffen. Sie ergänzen dein Frühstück und sind eine perfekte Zwischenmahlzahl nach dem Training. Molkeprotein ist stark konzentriert in Buttermilch und Kefir vorhanden.

Nährwerte:
100 g Hüttenkäse: 102 kcal – E: 12,6 g – K: 2,6 g – F: 4,3 g
100 g Magerquark: 75 kcal – E: 14,0 g – K: 4,0 g – F: 0,2 g

Mageres Fleisch – stark wie ein Stier

Mageres Fleisch, allen voran Geflügel, gehört zu den beliebtesten Nahrungsmitteln unter Kraft- und Fitnesssportlern, zu recht. Geflügel besitzt einen hohen Gehalt an Spurenelementen sowie Mineralstoffen, darunter Kalium und Phosphor, zwei für den Stoffwechsel der Muskelzellen wichtige Elemente. Rindfleisch enthält neben wertvollem Eiweiß viel Vitamin B12, Kreatin, Zink und Eisen. Der Cholesteringehalt ist geringer als bei Putenfleisch oder Ei. Und kalorienarm ist mageres Fleisch ebenfalls.

Nährwerte:
100 g Geflügel: 166 kcal – E: 20,0 g – K: 0,0 g – F: 9,6 g
100 g Rinder Filet: 121 kcal – E: 21,0 g – K: 4,0 g – F: 4,0 g

Brokkoli – das grüne Gold für Sportler

Brokkoli enthält zahlreiche Ballaststoffe und andere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Beta Carotin. An diesem kalorienarmen Gemüse kannst du dich richtig satt essen. Die aus der Familie der Kreuzblütengewächse stammende Gemüsepflanze besitzt einen hohen Anteil an Wasser und Ballaststoffen sowie eine niedrige Energiedichte. Vitamin B3, B5, C und E sind in relevanten Mengen vertreten. Brokkoli gilt mit seinen wertvollen sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoide und Glucosinolate als krebshemmend und fördert die Regulation von Zellwachstum.

Nährwert von 100 g Brokkoli: 34 kcal – E: 2,8 g – K: 7,0 g – F: 0,4 g

Nüsse und Kerne – klein aber oho

Nüsse und Kerne sollten in deiner Ernährung nicht fehlen. Um Muskeln spürbar aufbauen zu können, benötigt dein Körper einen Kalorienüberschuss. Nüsse und Kerne helfen dir dabei. Nüssen sind großartige pflanzliche Eiweißlieferanten und enthalten viele essentielle Fettsäuren, darunter Omega-3 und 6. Weitere wertvolle Inhaltsstoffe sind Kalium, Natrium, Magnesium, Mineralstoffe, Phosphor sowie die Vitamine B und E.
Für Kraftsportler besonders zu empfehlen sind Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne. Als Snack oder als Beilage in Salate sind die kleinen Kraftpakete ideal.

Nährwerte:
100 g Mandeln: 611 kcal – E: 24,0 g – K: 5,7 g – F: 53,0 g
100 g Wallnüsse: 711 kcal – E: 16,1 g – K: 6,1 g – F: 70,6 g
100 g Erdnüsse: 638 kcal – E: 27,0 g – K: 9,5 g – F: 48,1 g
100 g Sonnenblumenkerne: 590 kcal – E: 26,1 g – K: 34,7 g – F: 47,0 g
100 g Kürbiskerne: 581 kcal – E: 35,5 g – K: 2,7 g – F: 46,3 g

Fazit: Pass deine Ernährung individuell an

Natürlich sind diese Lebensmittel nur eine Empfehlung, die du an deinen persönlichen Ernährungsplan anpassen solltest. Dass es nicht „die eine“ richtige Ernährung oder Diät gibt, haben wir an anderer Stelle schon erwähnt. Wichtig ist, dass du dich mit den Grundlagen einer gesunden Ernährung auskennst und dich mit den Inhaltsstoffen deiner Nahrungsmittel beschäftigst. Damit hast du schon einen wichtigen Schritt zum Muskelaufbau geschafft.