Die beliebtesten Trizepsübungen für Zuhause und im Gym

Die beliebtesten Trizepsübungen für Zuhause und im Gym

Trizepsübungen sollten bei jedem Kraftsportler einen festen Bestandteil im Sportprogramm haben. Beim Kraftsport solltest du stets alle Muskelpartien trainieren, um im Gleichgewicht zu bleiben. Eigenkörperübungen eignen sich perfekt, um den kompletten Körper gleichmäßig zu trainieren. Manchmal sind aber auch Workouts notwendig, um bestimmte Muskeln isoliert und unabhängig zu reizen. Geht es um ein Trizepstraining für Zuhause und im Gym, kannst du mit folgenden fünf Übungen die besten Ergebnisse erzielen.

1. Liegestütze

Der Klassiker im Krafttraining darf auch bei Trizepsübungen nicht fehlen. Traditionelle Liegestütze eignen sich perfekt, um deinen ganzen Körper zu trainieren. Durch eine Veränderung deiner Armstellung kannst du dabei explizit deinen Trizeps reizen. Dafür musst du nur die Handflächen näher aneinander aufsetzen und schon spürst du die Anstrengung im Trizeps. Du hast selbstverständlich noch unzählige andere Möglichkeiten, den Klassiker zu variieren. Leg deine Beine beispielsweise auf eine Erhöhung (Bank, Kiste, Stuhl etc.) und verschiebe deinen Schwerpunkt ganz auf deine Oberarme.

2. Dips an der Stange

Dips an der Stange zählen zu den effektivsten Trizepsübungen. Wichtig, wie bei allen anderen Kraftübungen auch, ist die richtige Ausführung. Nur mit der richtigen Technik erreichst du die gewünschten Trainingserfolge. Bei den Dips solltest du darauf achten, dass dein Körper gerade ist und du dich nicht nach vorne über beugst. Während jeder Auf- und Abbewegung solltest du deine Arme und auch deine Ellenbogen dicht am Körper halten. Beim Absenken achte stets darauf, dass deine Ellenbogen nicht tiefer als bis zum 90 Grad Winkel gehen. Ansonsten belastest du deine Schulterblätter zusätzlich, was nicht das Ziel dieser Übung ist.

3. Arnold-Dips an der Flachbank

Arnold-Dips – benannt nach Arnold Schwarzenegger (siehe auch: Arnold Classics)– sind eine beliebte Variation der klassischen Dip-Übung. Für die richtige Ausführung brauchst du eine Flachbank oder alternativ eine Parkbank. Den Schwierigkeitsgrad kannst du alleine durch unterschiedliche Beinstellungen beeinflussen. Bei der einfachsten Variante bleiben bei der Abwärtsbewegung deine Knie leicht gebeugt und deine Fersen fest auf dem Boden.

Den mittleren Schwierigkeitsgrad erreichst du, wenn du deine Beine ausstreckst. Aber nur so weit, dass die Fußsohlen immer noch fest auf dem Boden sind. Bei der schwierigsten Variante streckst du deine Beine komplett durch und berührst den Boden nur noch mit deinen Fersen. Ganz gleich welche Variante du wählst, achte bei den Abwärtsbewegungen darauf, dass deine Ellenbogen sehr dicht am Körper bleiben, denn nur so trainierst du den Trizeps und nicht deine untere Brust. Strecke deine Ellenbogen nie ganz durch, um deine Gelenke zu schonen.

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsdrücken am Kabelzug kannst du wahlweise mit einer Stange oder mit einem Seil durchführen. Das Seil hat den Vorteil, dass du einen größeren Bewegungsradius bekommst. Du kannst deine Arme etwas an den Beinen vorbeiziehen, um den Trizeps noch stärker zu reizen. Achte aber darauf, nicht deine Schultern zu verdrehen. Ein fester Halt ist bei dieser Übung entscheidend. Schwenke nicht vor oder zurück, sondern halte deinen Körper gerade. Das erreichst du, indem du mit einem Bein einen Schritt nach hinten gehst. Beim Trizepsdrücken am Kabelzug solltest du erneut darauf achten, dass deine Arme sehr dicht am Körper bleiben.

5. Enges Bankdrücken

Beim Bankdrücken wird in der Regel sowohl dein oberer Brustbereich als auch deine komplette Armmuskulatur trainiert. Ziehst du aber deine Hände enger einander, spürst du die Belastung im Trizeps viel stärker. Achte auch hier bei der Übungsausführung stets darauf, die Ellenbogen nah am Körper zu lassen und niemals ganz durchzustrecken – um deine Gelenke zu schonen.

Fazit

Bei der Vielzahl an vorhandenen Trizepsübungen zählen die oben aufgeführten bisher zu den effektivsten. Jede einzelne Übung bietet zusätzlich eine Vielzahl an Variationen und ermöglicht ein abwechslungsreiches Trainieren. Und das tolle, die Übungen kosten nicht viel Zeit und können zum Teil ohne zusätzliches Equipment durchgeführt werden.