HST – Hypertrophic Specific Training

HST – Hypertrophic Specific Training

Jeder Kraftsportler kennt es und jeder hasst es – eine Stagnation. Befindest du dich in solch einer Phase bzw. hast du ein Plateau erreicht und dein gängiges Training bringt keine Fortschritte mehr, ist es Zeit dein Workout anzupassen. Eine gute Alternative, um binnen kürzester Zeit erneute Trainingsfortschritte zu erzielen, bietet das Hypertrophic Specific Training, abgekürzt HST Training. Das Hypertrophy Training ist eine relativ neue Trainingsmethode mit ausgezeichneten Ergebnissen. Im Jahre 2000 entwickelte der amerikanische Kraftsportler Brian Haycock das Hypertrophy Workout, um sein persönliches Plateau zu überwinden.

Er selbst erzielte fantastische Ergebnisse mit dieser etwas anderen Trainingsmethode. Der größte Unterschied von HST zu anderen HIT-Trainingsmethoden liegt in vielen Wiederholungen und dem Verzicht von Muskelversagen beim Training. Der Fokus liegt auf kurzen aber häufigen Trainingseinheiten und einer systematischen Gewichtssteigerung während des Trainings. Klingt vielversprechend, nicht wahr? Ist es auch.

So funktioniert das HST Training

Das hypertrophiespezifische Training hat einen Trainingszyklus von acht Wochen. Es wird ein Ganzkörper-Workout an drei Tagen in der Woche empfohlen. Die acht Wochen werden in vier Mikrozyklen von jeweils zwei Wochen unterteilt. In den ersten zwei Wochen trainierst du deine Kraftausdauer. Darauf folgen zwei Wochen Hypertrophie-Training. In der fünften und sechsten Woche trainierst du deine Maximalkraft. Um diese klassischen Perioden (Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft) einer Trainingsmethode erfolgreich zu durchlaufen, unterscheiden sich die einzelnen Phasen jeweils in der Anzahl der Wiederholungen.

Für die Kraftausdauer trainierst du immer mit 15 Wiederholungen, für die Hypertrophie mit zehn und für die Maximalkraft mit fünf Wiederholungen. Gerade diese unterschiedliche Wiederholungszahl in Verbindung mit stetig steigenden Gewichten ist ausschlaggebend, um immer neue Muskelreize zu setzen und keine Stagnation zu erleiden. Dies allein ist das Geheimrezept des Hypertrophic Specific Trainings. Den Abschluss deines HST Trainings bilden zwei Wochen Regenerationszeit. Unterschätze keineswegs diese anschließenden zwei Wochen Trainingspause. Außer leichtem Kardio solltest du in dieser Zeit kein weiteres Krafttraining ausüben, um dich ausreichend zu erholen und ein Übertraining zu vermeiden.

Die vier Grundregeln des Hypertrophy Trainings

1. Mechanische Belastung

Muskeln brauchen immer neue Reize, um wachsen zu können. Da im Hypertrophy Workout nicht bis zum Muskelversagen trainiert wird ist es wichtig, den Muskel durch eine andauernde Steigerung der Gewichte zu reizen. Deshalb darfst du das Trainingsgewicht niemals reduzieren. Lasse lieber eine Wiederholung ausfallen, wenn du dir zu viel zugemutet hast.

2. Häufige Belastung

Durch das regelmäßige Training dreimal in der Woche setzt du häufig Trainingsreize und bezweckst automatisch einen Muskelzuwachs. Gerade diese Trainingshäufigkeit liefert positive Ergebnisse, denn du verhinderst, dass sich die bereits aufgebaute Muskelmasse zurückbildet, welches sonst innerhalb von 48-72 Stunden eintreten würde.

3. Progressive Belastungssteigerung 

Das Trainingsgewicht muss ständig erhöht werden, damit du deinen Körper zum Muskelaufbau bringst. Es wird eine Gewichtssteigerung von 5 % bei jeder nächsten Trainingseinheit empfohlen.

4. Strategische Dekonditionierung 

Aufgrund der hohen Trainingsfrequenz sind zwei Wochen Pause nach einem Hypertrophy Training ein absolutes Muss. Zum einen verhinderst du dadurch ein Übertraining und zum anderen ein Plateau, welches nach der sechsten HST Trainingswoche so gut wie vorprogrammiert ist.

Fazit

Das Hypertrophic Specific Training eignet sich optimal, um ein bestehendes Plateau binnen kürzester Zeit zu überwinden. Viele Kraftsportler bemängeln zwar, dass das HST Training aufgrund anfangs niedriger Gewichte sie nicht besonders fordern würde. Aber gerade eine progressive Gewichtssteigerung trägt zum Erfolg des Hypertrophy Workouts bei. Und Hand aufs Herz, wenn du mit dieser Trainingsmethode innerhalb von 6-8 Wochen einen erneuten Muskelzuwachs erreichen kannst, sind es diese anfänglich niedrigen Gewichte doch allemal wert, oder?