Klimmzüge richtig trainieren

Klimmzüge gehören zu den wohl bekanntesten und gängigsten Eigengewichtsübungen. Kein Wunder, denn einzig mit einer Stange und deinem Körpergewicht – bei der klassischen Variante – kannst du mehrere Muskelpartien gleichzeitig trainieren – überall und zu jeder Zeit. Je nach Grifftechnik und Ausführungsvariante kannst du sowohl deinen breiten Rückenmuskel (Latissimus), deinen unteren Kapuzenmuskel, deinen Bizeps, den großen und kleinen Rautenmuskel als auch deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln gleichzeitig trainieren.

Außerdem hilft dir die Übung dabei deine Lendenwirbelsäule zu stabilisieren. Für Abwechslung im Training sorgen die unzähligen Ausführungsmöglichkeiten, mitsamt unterschiedlichem Tempo. Klimmzüge kannst du gut im Fitness-Studio aber auch zu Hause ausführen – und zwar auch ohne Stange.

Wenn du daheim keine Stange hast, kannst du Klimmzüge auch einfach an einer stabilen offenen Tür ausführen. Achte hierbei bloß darauf, dass du die Tür fixierst (einen Keil zwischen Tür und Boden schieben) und schon brauchst du auf Klimmzüge nicht zu verzichten. Aber Vorsicht, ein Klimmzug ist nur dann ein Klimmzug, wenn die Bewegung richtig ausgeführt wird.

Sind deine Klimmzüge fehlerhaft oder nicht einmal komplett, kann der erhoffte Trainingseffekt ausbleiben, und auch die Anzahl deiner ausgeführten Klimmzüge kann stagnieren. Um das zu vermeiden, trainiere die Klimmzüge von Anfang an richtig und regelmäßig. Dank der abwechslungsreichen Varianten wirst du sicherlich bald eine Steigerung in Kraft und Ausdauer feststellen können.

Klimmzüge: die klassische Variante

Der klassische Klimmzug sieht folgendermaßen aus: Umklammere eine Klimmzugstange im Untergriff (Handinnenflächen zu dir) etwas weiter als schulterbreit fest. Nun hebst du deine Füße vom Boden, winkelst deine Beine leicht an und hältst sie über Kreuz, während du dich nach oben ziehst, und wieder nach unten absetzt.

Beim Nach-oben-ziehen sollte dein Kinn die Stange passieren, und nach Möglichkeit deine obere Brustpartie die Klimmzug-Stange erreichen. Deine Schulterblätter ziehst du dabei zusammen und drückst sie nach hinten. Versuche nicht zu pendeln oder schwungvoll nach oben, bzw. unten zu kommen.

Beim Herabsetzen deines Körpers versuche die Arme nicht ganz durchzustrecken, um deine Gelenke zu schonen. Jede Bewegung, sowohl die Aufwärts- als auch die Abwärtsphase muss kontrolliert und ohne Pendeln durchgeführt werden. Nur dann ist ein Klimmzug richtig ausgeführt.

Verschiedene Klimmzug-Varianten: wo genau liegt der Unterschied?

Zu der klassischen Klimmzugvariante gibt es natürlich eine Vielzahl an Variationen. Angefangen bei den verschiedenen Griffarten bis hin zu unterschiedlichen Bewegungsgeschwindigkeiten und Belastungsgewichten (Körpergewicht plus Zusatzgewichte – Gewichtsweste, Gewichtsgürtel, Rucksack mit Gewichten, Hantel zwischen den Beinen u. ä.). Gerade durch Abwechslung im Training setzt du deinen Körper immer neuen Reizen aus.

Dies verhindert zum einen eine Muskelstagnation und zum anderen kannst du dadurch verschiedene Muskelbereiche unterschiedlich intensiv belasten und gezielter trainieren. Mit den unterschiedlichen Griffarten – Obergriff (schulterbreit, sehr weit, sehr eng), Untergriff (schulterbreit, sehr weit, sehr eng) oder Parallelgriff (V-Bar Pullup) – erhältst du bereits sieben verschiedene Ausführungen der Übung mit unterschiedlichen Reizungen.

Als Faustregel beim Obergriff beispielsweise gilt: Je enger dein Griff ausfällt, desto stärker ist die Belastung deines Bizeps. Hingegen wird dein Bizeps im Parallelgriff nicht so stark belastet. Am besten du versuchst immer wieder unterschiedliche Griffentfernungen und Griffarten und setzt dir selbst dadurch fortwährend neue Trainingsziele.

Deine Muskeln werden den Unterschied merken. Wichtig: jeder Klimmzug, ganz gleich, welche Griffart du wählst, muss kontrolliert, ruhig und gelenkschonend (sprich die Arme nie ganz durchstrecken) ausgeführt werden. Nur mit der richtigen Ausführung verringerst du das Verletzungsrisiko und kannst sehr lange und sehr viele Klimmzüge am Stück bewältigen.

Je durchtrainierter und regelmäßiger du Klimmzüge ausführst, desto leichter kannst du mit unterschiedlichen Bewegungsgeschwindigkeiten experimentieren. Probiere einfach mal ein schnelleres (nicht schwungvolles) Hochziehen und langsameres Herabsetzen oder anders herum. Merke dir: Gerade unterschiedliche Bewegungsgeschwindigkeiten erzeugen intensivere Muskelreize.

Achtung: No-Go’s bei Klimmzügen

Wie bei vielen anderen Sport-Übungen besteht auch bei Klimmzügen die Gefahr einer fehlerhaften Ausführung. Gerade wenn du eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen schaffst und diese Zahl unbedingt toppen willst, können sich leicht Fehler im Übungsablauf einschleichen.

Viele Sportler neigen dazu, die benötigte Kraft für einen weiteren Klimmzug aus der Schwingbewegung zu holen, oder mit Hilfe von Schulter- und Kopfbewegungen und sogar durchs „Lufttreten“ mit den Beinen. Doch genau das sollst du nicht machen.

Die richtige Ausführung ist kontrolliert und ruhig. Ferner denken einige Kraftsportler nicht daran, ihre Gelenke zu schonen und strecken die Arme beim Herabsetzen ganz durch. Zwar kannst du mit ausgestreckten Armen den Reiz länger halten, aber auf die Dauer setzt du deine Gelenke unnötig einer zu starken Belastung aus und riskierst sogar ernsthafte Verletzungen.

Wenn du momentan bloß eine gewisse Anzahl an Klimmzügen schaffst, akzeptiere das, und führe genau diese Anzahl an sauberen Wiederholungen aus. Vielleicht musst du bloß deinen Trainingsplan etwas anpassen, mehr Krafttraining einbauen, oder sogar eine Trainingspause einlegen, um mit neuer Energie und mehr Kraft wieder zu den Klimmzügen zurückzukehren.

Nichts ist so falsch wie erzwungene Übungen. Zwar ist es sogar empfehlenswert, ab und an bis zum Muskelversagen zu trainieren, aber das sollte nicht die Regel werden. Manchmal ist weniger doch mehr.

Fazit

Auch wenn die klassischen Klimmzüge am bekanntesten sind, für das gezielte Training unterschiedlicher Muskelgruppen ist es sinnvoll, Variationen der Übung in den Workout einzubauen. Ob im Gym oder Zuhause: Klimmzüge gehören neben den Squats zu den effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht .

Achte dabei jedoch immer auf eine saubere Ausführung und vermeide Schwingbewegungen. Auch sollten deine Arme angespannt bleiben und in der Ausgangsposition nicht komplett durchgestreckt werden, um deine Gelenke zu schonen. Korrekt durchgeführt, sollten Klimmzüge zum Standardprogramm in deinem Training gehören.