Kreuzheben: die richtige Ausführung

Kreuzheben: die richtige Ausführung

Kreuzheben gehört neben Kniebeugen und Klimmzügen zu den drei Grundübungen im Krafttraining. Alle drei Übungen haben eins gemeinsam: mit ihnen trainierst du deinen ganzen Körper, nicht nur bestimmte Partien. Sie kräftigen deine untere Rückenmuskulatur, deine komplette Beinmuskulatur (inkl. Beinbeuger und Beinstrecker), den Gesäßmuskeln, Rückenstrecker und die Trapezmuskeln. Natürlich werden einige Muskelgruppen stärker beansprucht als andere, jedoch ist dein kompletter Körper während der Übungsdurchführung unter Anspannung.

Daher kannst du mit dem Kreuzheben sichtbare Trainingserfolge in kürzester Zeit erzielen. Einzige Voraussetzung dafür: du führst die Übungen technisch einwandfrei und sauber aus. Auf der einen Seite ist das Workout ideal, um deinen kompletten Body zu stärken, auf der anderen Seite riskierst du gefährliche Verletzungen, wenn du die Übung falsch durchführst. Um auf Nummer sicher zu gehen, lerne zunächst die korrekte Ausführung, bevor das Kreuzheben einen festen Teil in deinem Trainingsplan einnimmt.

Kreuzheben: richtiger Übungsablauf

Beim Kreuzheben hebst du ein schweres, ruhendes Gewicht kontrolliert vom Boden in den aufrechten Stand und setzt dann wieder unten ab. Genau das ist der Bewegungsablauf – nicht mehr und nicht weniger. Die Übung fängt im Grunde unten an. Die richtige Ausgangsposition sieht folgendermaßen aus: Stell dich etwa schulterbreit vor einer Langhantelstange hin. Ideal sind Sportschuhe mit gerader Sohle, um einen richtig festen Stand zu ermöglichen. Trage außerdem nach Möglichkeit eine lange Hose, um deine Schienbeine zu schonen und nicht unnötig aufzuscheuern. Nun schiebst du deine Füße mittig unter die Stange, bis deine Schienbeine die Stange ganz leicht berühren. Deine Fußspitzen können etwas nach außen zeigen.

Jetzt beugst du die Knie, so dass deine Hüfte nach hinten sinkt und deine Knie nicht über die Langhantelstange hinausgehen. Deine Schienbeine und auch deine Arme bleiben gerade. Fasse nun die Stange etwa schulterbreit im Kreuzgriff an, halte deine Schultern gerade, richte den Blick nach vorne und ganz leicht nach oben und hole tief Luft. Aus dieser Position hebst du die Stange schwungvoll, aber kontrolliert, bis über deine Knie (die Hälfte der Hebelbewegung) und richtest dich langsam auf (Ende der Hebelbewegung). Achte darauf, dass du die Hantelstange stets dicht an deinem Körper behältst. Am Ende der Übung stehst du aufrecht, deine Schultern sind gerade, dein Blick ist nach vorne gerichtet, die Hantel hältst du vor deinen Oberschenkeln und atmest tief aus. Nun bewegst du dich erneut nach unten, setzt dabei die Stange kurz am Boden ab und absolvierst einige Wiederholungen.

Absolute No Go’s beim Kreuzheben

Kreuzheben gilt nicht grundlos als eine der effektivsten aber auch schwersten Übungen im Kraftsport. Die falsche Ausführung neben Selbstüberschätzung können mitunter richtig gefährlich werden. Gerade das schwungvolle Anheben von viel zu schweren Gewichten kann auf Dauer gesundheitliche Schäden mit sich bringen. Die Übung musst du immer kontrolliert ausführen und auf eine gerade Haltung achten. Auch Muskelversagen ist beim Kreuzheben Tabu. Genauso wie Schulteranheben oder zu weit nach hinten drücken. Auf den ersten Blick mögen diese No Go’s halb so schlimm erscheinen, doch auf die Dauer gesehen, kann falsches Kreuzheben zu einer falschen Haltung und unnötigen Verletzungen führen.

Fazit

Bevor du mit Kreuzheben als neue Übung anfängst ist es ratsam, die richtige Technik zu erlernen. Erst wenn du weißt, wie sie richtig ausgeführt wird, kannst du von dem Workout auch tatsächlich profitieren. Fange zunächst mit einem Gewicht an, das dir leicht erscheint. Hast du die Technik verinnerlicht, kannst du Schritt für Schritt das Gewicht steigern. Je besser du wirst und je öfter du Klimmzüge in deinen Trainingsplan einbaust, umso mehr kannst du auch deine Gewichte steigern. Denke stets daran: kein Muskelversagen erzwingen, kontrolliert und mit der richtigen Technik jede Wiederholung durchführen und du bist auf dem richtigen Weg!