So unterstützt du deinen Sixpack durch die Ernährung

So unterstützt du deinen Sixpack durch die Ernährung

Ein Sixpack kommt nicht von ungefähr. Hartes Training, Disziplin, Ausdauer und die richtige Ernährung sind die vier Grundvoraussetzungen für einen stahlharten Körper.

Viele Kraftsportler halten sich in der Regel akribisch an die ersten drei Grundvoraussetzungen. Bei der richtigen Ernährung machen die meisten jedoch Abstriche. Zum einen wird der Zeitmangel für die Zubereitung ausgewogener Mahlzeiten vorgeschoben, zum anderen kommt die Bedeutung einer richtigen Ernährung für den Muskelaufbau nicht wirklich zu tragen. Doch diese Ausflüchte solltest du nochmal durchdenken.

Möchtest du deinen Sixpack lange behalten, oder du stehst kurz davor einen anzutrainieren, gehört neben einem regelmäßigen Workout ein ausgewogener Ernährungsplan dazu. Training alleine ohne vernünftige Ernährung wird auf Dauer nicht funktionieren. Und so kompliziert wie sich ein Ernährungsplan für Sixpack vielleicht anhören mag, ist er es in Wahrheit gar nicht. Du musst weder Ernährungswissenschaftler noch Experte sein, um zu wissen, welche Lebensmittel für deinen Sixpack förderlich sind und welche nicht. Es reicht völlig, dich an einige Grundregeln zu halten. Welche das sind, erfährst du in unserem Beitrag.

Der Mix macht´s: gute Kohlenhydrate, Eiweiße und ungesättigte Fettsäuren

Bei der richtigen Ernährung für deinen Sixpack geht es in erster Linie um eine langfristige Änderung deiner Essgewohnheiten. Klar wirst du auf einiges verzichten müssen und sicherlich kommen viele deiner Lieblingsspeisen auf die absolute No-Go-Liste, doch mit ein wenig Übung und viel Abwechslung im Speiseplan wirst du mit diesem Verzicht gut leben können.

Vielleicht nicht unbedingt morgen, aber auf längere Zeit gesehen auf jeden Fall. Was ist also zu berücksichtigen, wenn es um eine sixpackfördernde Ernährung geht? Ein gesunder Mix aus guten Kohlenhydraten, Eiweißen und essentiellen Fetten heißt die Lösung

1. Was sind gute Kohlenhydrate?

Gute Kohlenhydrate, auch komplexe Kohlenhydrate genannt, sind in der Regel alle Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, sowie stärkehaltige Lebensmittel wie Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Vollkornnudeln u. ä. Weit verbreitet ist die Ansicht, dass Kohlenhydrate Dickmacher sind und für einen Sixpack deshalb tabu sind. Diese Aussage stimmt nur zum Teil.

Sicher, einfache Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte und Industriezucker sollten vom Essensplan gestrichen werden, denn sie erhöhen die Insulinausschüttung im Körper und bezwecken einen wechselnden Energielevel inklusive Heißhungerattacken. Zusätzlich werden unverbrauchte Kohlenhydrate vom Organismus in Fett umgewandelt und dementsprechend gelagert. Alles kontraproduktiv, wenn es um einen Sixpack geht.

Aber komplexe Kohlenhydrate in Maßen unterstützen dich sogar bei deinem Waschbrettbauch. Kohlenhydrate braucht dein Körper, um Höchstleistungen zu vollbringen. Verzichtest du ganz darauf, läufst du auf Sparflamme und fühlst dich schnell schlapp und müde. Gerade beim Training brauchst du aber ausreichend Kraft und Energie, um deine selbtgesetzten Ziele zu erreichen. Deshalb solltest du, vor allem an Trainingstagen, zwischen 100 und 150 Gramm komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deinen Leistungslevel konstant zu halten, aber keine Fettpolster anzusetzen.

2. Proteinhaltige Lebensmittel 

Zu den proteinhaltigen Lebensmitteln gehören vor allem mageres Fleisch (Huhn, Pute), Fisch, fermentierte Milchprodukte (Quark, Kefir, Buttermilch, Joghurt u. ä.), Hülsenfrüchte (vor allem Linsen), Tofu, Soja, Eier, Wildreis sowie einige Gemüse- und Obstsorten. Allen voran Brokkoli, Paprika, Spinat, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Bohnen, Beeren und Bananen.

Der Vorteil proteinhaltiger Lebensmittel liegt darin, dass diese Nahrungsmittel länger satt halten, eine niedrigere Kaloriendichte aufweisen und deinen Insulinspiegel stabil halten. Ist dein Blutzucker über den Tag verteilt stabil, kann dein Körper mehr Fett in Energie umwandeln. Merke dir: im Grunde sind die meisten «gesunden» Lebensmittel proteinhaltig bzw. eiweißhaltig und daher optimal für eine vernünftige Sixpack Ernährung.

3. Essenzielle Fette

Geht es um Fette, sind die meisten Kraftsportler vorsichtig. Das ist verständlich, denn beim Kraftsport geht es um Muskeln und stählerne Bodys. Körperfett gehört da definitiv nicht dazu. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Bei Ölen und Fetten unterscheiden wir zwischen gesunden, ungesättigten, Fettsäuren und weniger gesunden, gesättigten, Fetten. Gerade die ungesättigten Fettsäuren sind essenziell für den Organismus – daher auch die Bezeichnung «essenziell».

Ungesättigte Fettsäuren liefern dem Organismus Bestandteile, die der Körper selbst nicht herstellen kann, und unterstützen den Aufbau von neuen Körperzellen. Ungesättigte Fettsäuren findest du vor allem in Fisch (z. B. Seelachs, Hering, Makrele, Thunfisch oder Zander), kaltgepressten Oliven-, Raps-, Soja- oder Leinöl und in Avocados, Oliven und Nüssen. Geht es um die gesättigten Fettsäuren, solltest du nur in Maßen dazu greifen.

Ganz vom Essensplan musst du die Produkte nicht streichen. Gesättigte Fettsäuren findest du in allen tierischen Lebensmitteln (Butter, Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukten) sowie Süßwaren, Gebäck und Fast Food. Aber die Einnahme sollte auf ein Minimum reduziert werden (weniger als ein Drittel des täglichen Fettbedarfs), denn sie sind nur schwer vom Körper zu verdauen und bilden schneller Fettablagerungen.

Absolute No-Go’s auf dem Ernährungsplan für einen Sixpack

Um auch tatsächlich erfolgreich mit deinem Ernährungsplan für einen stählernen Waschbrettbauch zu sein, kommt hier eine Aufzählung mit den absoluten No-Go’s:

  • alle Weißmehlprodukte,
  • Süßigkeiten (Schokolade u. ä.)
  • zuckerhaltige Softdrinks bzw. Limo (Cola & Co)
  • zuckerhaltige Fruchtsäfte
  • zuckerhaltige Frühstückscerealien. 

In Weißmehlprodukten finden sich beispielsweise zu viele einfache Kohlenhydrate und überhaupt keine Proteine und Balaststoffe. Schokolade, zuckerhaltige Softdrinks und Fruchtsäfte enthalten viel zu viel Zucker und führen zu unnötigen Insulinschwankungen und Heißhungerattacken.

Säfte sollten daher fast ausschließlich als Schorle getrunken werden. Und auch vermeintlich gesunde Industrie-Frühstückscerealien beinhalten in der Regel zu viel Zucker und sollten lieber durch Haferflocken oder Selfmade-Müsli ersetzt werden.

Fazit

Du siehst, um einen guten Ernährungsplan für deinen Sixpack zu erstellen, brauchst du keinen Ernährungswissenschafler oder Coach zu engagieren. Wichtig ist, dass du auf eine ausgewogene Ernährung achtest und ein Mix aus guten Kohlenhydraten, Eiweißen und essenziellen Fetten deinen Speiseplan krönt.

Zusätzlich solltest du ausreichend Wasser trinken, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und eine bessere Leistung zu erzielen. Mit einige kleineren Mahlzeiten am Tag anstatt drei großen Hauptmahlzeiten versorgst du zudem deinen Körper über den ganzen Tag mit Nährstoffen, vermeidest Downs und Müdigkeit und kannst abends noch energievoll ins Training starten.