Tabata Training – Mit HIIT Workouts schnell Fett verbrennen

Tabata Training – Mit HIIT Workouts schnell Fett verbrennen

Du stehst unter Zeitdruck, möchtest aber keineswegs dein Training versäumen. Du möchtest Körperfett verbrennen und deinen Körper in Form halten? Du suchst nach einem intensiven und anstrengenden Workout für zwischendurch?

Deine Suche hat ein Ende – Tabata Training lautet das Zauberwort!

Mit dem hochintensiven Intervalltraining absolvierst du in nur 4 Minuten ein Ganzkörpertraining und pushst deinen Stoffwechsel für kommende 24 Stunden an. Der Nachbrenneffekt verlängert sich dadurch immens. Du meinst, in nur 4 Minuten ist das nicht möglich? Probiere es einfach aus!

Was genau ist ein Tabata Workout?

Das Tabata Workout geht zurück auf das Jahr 1996 und seinen Namensgeber Dr. Izumi Tabata. In seiner Studie stellte er fest, dass man einen größeren Trainingseffekt mit einem 4-minütigen, regelmäßigen, hochintensiven Intervalltraining erzielen kann, als mit einem regelmäßigen 60-minütigen Ausdauertraining (beispielsweise Joggen).

Dass dies ein klarer Zeitvorteil ist, muss nicht zweimal gesagt werden. Ein derart kurzes aber doch effektives Workout kannst du jederzeit in deinen Tagesablauf einplanen. Du brauchst auch keine Fitnessgeräte – kannst du natürlich zusätzlich nehmen – aber ein Tabata Training funktioniert auch gut nur mit deinem Körpergewicht.

Ein klassisches Tabata Workout besteht aus 8 Intervallen. Jede Übung dauert 20 Sekunden – intensiv und kraftvoll – und danach machst du 10 Sekunden Pause bis du alle 8 Einheiten durch hast. Gerne kannst du auch mehrere Intervalle zusammenfügen, so dass dein Training länger als 4 Minuten dauert. Dafür solltest du aber bereits gut durchtrainiert sein, um die hohe Belastung auch tatsächlich zu verkraften. Mache aber zwischen deinen 4-minütigen Blöcken jeweils 3 Minuten Pause um das hochintensive Training durchstehen zu können.

Welche Übungen eignen sich für ein HIIT Training?

Wie du dein Tabata Training zusammenstellst, ist ganz dir überlassen. Du kannst mit nur einer Übung, beispielsweise Liegestützen, alle 8 Intervalle durchlaufen, du kannst zwei Übungen kombinieren, z. B. Liegestütze und Kniebeugen, oder du kombinierst gleich 3 – 4 verschiedene Übungen, beispielsweise: Liegestütze, Kniebeugen, Push-ups und Jumping-Jacks.

In der Regel empfiehlt sich ein gesunder Mix aus verschiedenen Übungen, denn nur so trainierst du intensiv verschiedene Muskeln und läufst keine Gefahr bloß einen bestimmten Muskel zu beanspruchen und andere zu vernachlässigen. Wenn du das Tabata Training regelmäßig 3 – 4 Mal in der Woche durchführst, sind positive körperliche Veränderungen binnen kurzer Zeit feststellbar.

Vorsicht ist besser als Nachsicht – Tabata Übungen erst langsam starten

Bevor du dein Ganzkörpertraining mit Tabata Intervallen startest, bedenke jedoch folgendes: ein HIIT Training bringt nur dann tatsächlich den gewünschten Effekt, wenn du während der kurzen Trainingsphasen bis an dein Maximum gehst. Oder anders ausgedrückt: Nur wenn du bis an deine körperlichen Belastungsgrenzen gehst, ist dein Tabata Training erfolgreich.

Dass du dich natürlich erst langsam an die kurzen Intervallphasen antasten solltest, und erst nach und nach die Intensität steigerst, ist selbstverständlich. Auch wenn du bereits durchtrainiert bist und Sport zu deinem Alltag gehört, bringt dich ein kurzes Intervalltraining schnell aus der Puste, dein Herz- und Kreislaufsystem kommt auf Touren und so ganz ohne sind diese 4 Minuten Workout ganz und gar nicht.

Ein Tabata Training ist nun mal eine ganz andere Trainingsweise als ein klassisches einstündiges Workout und dein Körper braucht einige Zeit um sich an das veränderte Trainingstempo zu gewöhnen. Doch wenn du einmal dabei bist, wirst du die Vorzüge sicherlich schnell erkennen und nicht mehr missen wollen.

Fazit

Ein derart vielseitiges, abwechslungsreiches und doch wenig zeitraubendes Training findest du selten. 4 Minuten Hochleistungstraining kannst du jederzeit in deinen Tagesablauf einplanen und läufst keine Gefahr aus Zeitmangel dein Training ausfallen zu lassen. Probiere es einfach – mit einem kurzen aber intensiven Tabata Training kannst du optimale Trainingsergebnisse erzielen! Worauf wartest du noch? Wärm dich auf und los geht’s.

P.s. Denk an ein Cool down nach dem Training, damit du noch länger Spaß am Trainieren hast – und zwar verletzungsfrei.