Beckenlift im Armstütz / Brücke:
- setze dich auf den Boden oder eine Fitnessmatte
- Hände mit ausgestreckten Armen jeweils links und rechts neben deinem Po (oder etwas dahinter) auf dem Boden positionieren
- Finger zeigen in Richtung Füße
- Beine zu 45 Grad anwinkeln und Füße hüftbreit voneinander entfernt flach auf dem Boden absetzen
Richtige Ausführung
- hebe und schiebe kontrolliert deine Hüfte nach vorne, bis sich dein Körper in der Waagerechten befindet
- mit 90 Grad angewinkelten Beinen und ausgestreckten Armen hältst du die Position für einige Sekunden lang stabil
- anschließend Hüfte langsam zurückbringen ohne mit dem Poaufzusetzen
- Hüfte mehrmals hintereinander auf-und absenken, die Position immer kurz halten
Einbeiniges Balance Vorbeugen:
Ausgangsposition
- stehe aufrecht auf einem Bein
- das andere Bein berührt mit der Fußspitze leicht nach hinten versetzt den Boden
- deineArme lässt du seitlich nach unten hängen
Richtige Ausführung
- neige deinen Körper langsam und kontrolliert hüftaufwärts nach vorne
- um das Gleichgewicht zu halten streckst du dein freies Bein nach hinten aus
- halte deinen Oberkörper unbedingt gerade, wenn dunun versuchst mit der Hand (entgegengesetzte Seite wie Standbein) den Boden oder den Fuß zu berühren
- kehre langsam zur Ausgangsposition zurück
- die Ausführung wiederholst du mehrmals auf einem Bein ohne jeweils mit dem freien Fuß auf dem Boden aufzusetzen
- wechsle es danach und führe die Kraftübung mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen durch
Unterarmstütz zum Liegestütz:
Ausgangsposition
- positioniere Unterarme und Knie auf dem Boden oder auf einer Fitnessmatte
- die Ellenbogen sollten sich unter den Schultern befinden
- sind sie etwas weiter vor den Schultern, kannst du die Übung noch intensiver gestalten
- strecke nun deine Beine nach hinten aus (Zehenspitzen berühren den Boden), damit du deinen Körper von Kopf bis zu den Füßen in eine Linie bringst
- Hüfte oben halten
- deine Beine kannst du für eine bessere Stabilität auseinander spreizen
- Blick zum Boden richten
Richtige Ausführung
- halte die Spannung hoch und drücke dich nun mit einem Arm nach oben
- den anderen Arm ziehst du nach und stützt sich dann wie beim Liegestütz mit beiden Armen vom Boden ab
- kehre danach kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem du die Balance mit einem ausgestreckten Arm hältst und den anderen Unterarm wieder auf dem Boden ablegst
- liegt dieser auf, wird der zweite Unterarm auch abgelegt und danach sofort mit der neuen Bewegung begonnen
- achte darauf, dass du auch mal die Reihenfolge der Arme beim Durchstrecken tauschst, damit dein Rumpf gleichmäßig trainiert wird
T-Liegestütze:
Ausgangsposition
- nimm mit jeder Hand eine Kurzhantel / Kettlebell auf, sofern du damit trainieren möchtest (Schwierigkeit wird erhöht)
- bringe deinen Körper in dieLiegestütz-Position
- Arme sind ausgestreckt
- deine Hände sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt
- Fingerspitzen zeigen nach vorne
- benutzt du Kurzhanteln oder Kettlebells,zeigen die Handflächen zueinander
- Füße sind etwa hüftbreit voneinander entfernt und auf Zehenspitzen stehend
Richtige Ausführung
- beuge langsam deine Arme wie bei einem normalen Liegestütz, bis dein Gesicht nah am Boden ist
- dabei Hüfte nicht nach unten sinken lassen und Körper stabil in einer Linie halten
- drücke dich wieder nach oben und hebe nun in einer flüssigen Bewegung einen Arm evtl. mit deinem gewählten Zusatzgewicht an
- drehe dabei deinen Körper (auch in der Hüfte) mit nach oben, bis dein Oberkörper zur Seite zeigt
- deine Füße werden ebenfalls mit gedreht, so dass die Fußspitzen in die gleiche Richtung zeigen wie den Oberkörper
- bringe deine Hand in dieser Bewegung mit ausgestrecktem Arm über die Schulter
- ein Körper formt dann ein T aus
- kehre langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Ausführung mit der anderen Seite
Latdrücken liegend:
Ausgangsposition
- lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden bzw. eine Fitnessmatte
- Oberarme mit der Trizepsseite neben dem Körper ablegen
- deine Unterarme stehen senkrecht nach oben
- winkle deine Beine an und platziere die Füße auf dem Boden oder halte sie im 90 Grad Winkel deiner Kniegelenkeüber dem Boden
Richtige Ausführung
- drücke deine Oberarme fest in den Boden und führe deinen Oberkörper nach oben
- dein Blick geht nach oben
- achte darauf, dass die Bewegung nicht aus dem Bauch heraus erfolgt, sondern aus den Armen
- dein Gesäß bleibt auf dem Boden
- du kannst die Bewegung so weit führen, bis deine unteren Oberarme deinen gesamten Rumpf tragen
- der Winkel zwischen Oberarmen zum Boden bleibt möglichst klein
- halte die Position kurz, kehre danach zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Ausführung
- je näher du deine Oberschenkel zum Bauch bringst, desto schwieriger wird die Ausführung
Heel Beats:
Ausgangsposition
- lege dich mit dem Bauch auf den Boden oder eine Fitnessmatte
- deine Hände legst du unter deinem Kopf übereinander, sodass du deine Stirn auf dem Handrücken ablegen kannst
- deine Beine streckst du aus
- die Füße sind zusammen
Richtige Ausführung
- spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe den Bauch nach innen, um den unteren Rücken zu schützen
- hebe deine Beine an, sodass deine Oberschenkel denKontakt zum Boden verlieren
- jetzt öffnest du sie bis deine Füße in etwa schulterbreit entfernt sind
- anschließend bewegst du deine Füße wieder aufeinander zu
- halte die Beine stets in der Schwebe
Jump Squats:
Ausgangsposition
- stelle deine Füße etwas weiterals schulterbreit voneinander entfernt auf
- deine Füße sind leicht nach außen gedreht (ca. 20-30 Grad)
- wichtig: Knie und Zehenspitzen zeigen immer in die gleiche Richtung
- Arme waagerecht vor deinem Körper halten
- dein Oberkörper ist minimal nach vorn gebeugt
Richtige Ausführung
- spanne deinen Körper an und halte deinen Rücken gerade
- beuge langsam deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (dein Po schiebt sich dabei nach hinten)
- nach Möglichkeit sollten deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen
- springe nun von der angewinkelten Position explosiv nach oben und schwinge dabei mit den Armen nach hinten
Hand-zu-Fuss Crunches:
Ausgangsposition
- lege dich auf den Boden oder eine Fitnessmatte
- winkle deine Beine zu 90 Grad an und setze mit den Füßen auf dem Boden auf
- die Füße sind schulterbreit entfernt
- deine Arme sind jeweils parallel zum Oberkörper
Richtige Ausführung
- spanne deinen Bauch an und hebe den Oberkörper leicht an
- deine Schultern und dein Kopf verlassen den Boden
- versuche dabei mit der linken Hand deinen linken Fuß zu berühren, dann mit der rechten Hand den rechten Fuß
- halte den Kopf stets in Verlängerung zur Wirbelsäule
- während der Ausführung ist der Bauch stets kontrahiert
- mehrmals abwechselnd ausführen
