Tag 3 - 8 Wochen Homeworkout mit Sebastian

Tag 3 – 8 Wochen Homeworkout mit Sebastian

Beckenlift im Armstütz / Brücke:

Ausgangsposition

setze dich auf den Boden oder eine Fitnessmatte
Hände mit ausgestreckten Armen jeweils links und rechts neben deinem Po (oder etwas dahinter) auf dem Boden positionieren
Finger zeigen in Richtung Füße
Beine zu 45 Grad anwinkeln und Füße hüftbreit voneinander entfernt flach auf dem Boden absetzen

Richtige Ausführung

hebe und schiebe kontrolliert deine Hüfte nach vorne, bis sich dein Körper in der Waagerechten befindet
mit 90 Grad angewinkelten Beinen und ausgestreckten Armen hältst du die Position für einige Sekunden lang stabil
anschließend Hüfte langsam zurückbringen ohne mit dem Poaufzusetzen
Hüfte mehrmals hintereinander auf-und absenken, die Position immer kurz halten

Einbeiniges Balance Vorbeugen:

Ausgangsposition

Richtige Ausführung

neige deinen Körper langsam und kontrolliert hüftaufwärts nach vorne
um das Gleichgewicht zu halten streckst du dein freies Bein nach hinten aus
halte deinen Oberkörper unbedingt gerade, wenn dunun versuchst mit der Hand (entgegengesetzte Seite wie Standbein) den Boden oder den Fuß zu berühren
kehre langsam zur Ausgangsposition zurück
die Ausführung wiederholst du mehrmals auf einem Bein ohne jeweils mit dem freien Fuß auf dem Boden aufzusetzen
wechsle es danach und führe die Kraftübung mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen durch

Unterarmstütz zum Liegestütz:

Ausgangsposition

positioniere Unterarme und Knie auf dem Boden oder auf einer Fitnessmatte
die Ellenbogen sollten sich unter den Schultern befinden
sind sie etwas weiter vor den Schultern, kannst du die Übung noch intensiver gestalten
strecke nun deine Beine nach hinten aus (Zehenspitzen berühren den Boden), damit du deinen Körper von Kopf bis zu den Füßen in eine Linie bringst
Hüfte oben halten
deine Beine kannst du für eine bessere Stabilität auseinander spreizen
Blick zum Boden richten

Richtige Ausführung

halte die Spannung hoch und drücke dich nun mit einem Arm nach oben
den anderen Arm ziehst du nach und stützt sich dann wie beim Liegestütz mit beiden Armen vom Boden ab
kehre danach kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem du die Balance mit einem ausgestreckten Arm hältst und den anderen Unterarm wieder auf dem Boden ablegst
liegt dieser auf, wird der zweite Unterarm auch abgelegt und danach sofort mit der neuen Bewegung begonnen
achte darauf, dass du auch mal die Reihenfolge der Arme beim Durchstrecken tauschst, damit dein Rumpf gleichmäßig trainiert wird

T-Liegestütze:

Ausgangsposition

nimm mit jeder Hand eine Kurzhantel / Kettlebell auf, sofern du damit trainieren möchtest (Schwierigkeit wird erhöht)
bringe deinen Körper in dieLiegestütz-Position
Arme sind ausgestreckt
deine Hände sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt
Fingerspitzen zeigen nach vorne
benutzt du Kurzhanteln oder Kettlebells,zeigen die Handflächen zueinander
Füße sind etwa hüftbreit voneinander entfernt und auf Zehenspitzen stehend

Richtige Ausführung

beuge langsam deine Arme wie bei einem normalen Liegestütz, bis dein Gesicht nah am Boden ist
dabei Hüfte nicht nach unten sinken lassen und Körper stabil in einer Linie halten
drücke dich wieder nach oben und hebe nun in einer flüssigen Bewegung einen Arm evtl. mit deinem gewählten Zusatzgewicht an
drehe dabei deinen Körper (auch in der Hüfte) mit nach oben, bis dein Oberkörper zur Seite zeigt
deine Füße werden ebenfalls mit gedreht, so dass die Fußspitzen in die gleiche Richtung zeigen wie den Oberkörper
bringe deine Hand in dieser Bewegung mit ausgestrecktem Arm über die Schulter
ein Körper formt dann ein T aus
kehre langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Ausführung mit der anderen Seite

Latdrücken liegend:

Ausgangsposition

lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden bzw. eine Fitnessmatte
Oberarme mit der Trizepsseite neben dem Körper ablegen
deine Unterarme stehen senkrecht nach oben
winkle deine Beine an und platziere die Füße auf dem Boden oder halte sie im 90 Grad Winkel deiner Kniegelenkeüber dem Boden

Richtige Ausführung

drücke deine Oberarme fest in den Boden und führe deinen Oberkörper nach oben
dein Blick geht nach oben
achte darauf, dass die Bewegung nicht aus dem Bauch heraus erfolgt, sondern aus den Armen
dein Gesäß bleibt auf dem Boden
du kannst die Bewegung so weit führen, bis deine unteren Oberarme deinen gesamten Rumpf tragen
der Winkel zwischen Oberarmen zum Boden bleibt möglichst klein
halte die Position kurz, kehre danach zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Ausführung
je näher du deine Oberschenkel zum Bauch bringst, desto schwieriger wird die Ausführung

Heel Beats:

Ausgangsposition

lege dich mit dem Bauch auf den Boden oder eine Fitnessmatte
deine Hände legst du unter deinem Kopf übereinander, sodass du deine Stirn auf dem Handrücken ablegen kannst
deine Beine streckst du aus
die Füße sind zusammen

Richtige Ausführung

spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe den Bauch nach innen, um den unteren Rücken zu schützen
hebe deine Beine an, sodass deine Oberschenkel denKontakt zum Boden verlieren
jetzt öffnest du sie bis deine Füße in etwa schulterbreit entfernt sind
anschließend bewegst du deine Füße wieder aufeinander zu
halte die Beine stets in der Schwebe

Jump Squats:

Ausgangsposition

Richtige Ausführung

spanne deinen Körper an und halte deinen Rücken gerade
beuge langsam deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (dein Po schiebt sich dabei nach hinten)
nach Möglichkeit sollten deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen
springe nun von der angewinkelten Position explosiv nach oben und schwinge dabei mit den Armen nach hinten

Hand-zu-Fuss Crunches:

Ausgangsposition

Richtige Ausführung

spanne deinen Bauch an und hebe den Oberkörper leicht an
deine Schultern und dein Kopf verlassen den Boden
versuche dabei mit der linken Hand deinen linken Fuß zu berühren, dann mit der rechten Hand den rechten Fuß
halte den Kopf stets in Verlängerung zur Wirbelsäule
während der Ausführung ist der Bauch stets kontrahiert
mehrmals abwechselnd ausführen