TRX – Training: Ein Alleskönner im Fitnessbereich

TRX – Training: Ein Alleskönner im Fitnessbereich

Kommst du gerade aus einer Verletzungspause oder möchtest ein neues und effektives Ganzkörpertraining testen?

Dann empfehlen wir dir, mit dem TRX-Training, einem Suspension Training (auch Sling Fitness), zu beginnen. Alles was du dazu brauchst, ist ein Seil bzw. Gurtsystem und los geht‘s. TRX ist hierbei übrigens ein Markenname, der sich als Bezeichnung für dieses Workout durchgesetzt hat und somit auch in diesem Artikel genannt wird.

So funktioniert das Schlingentraining

Bei dem TRX-Workout, einer Variante des Functional Trainings, arbeitest du ausschließlich mit deinem eigene Körpergewicht und der Schwerkraft. Neben den Seilen und einer entsprechenden Befestigungsmöglichkeit, benötigst du kein zusätzliches Equipment.

Befestigen kannst du die Gurte sowohl indoor, also beispielsweise an Sprossenwänden, Balken oder an in die Wand eingelassenen Haken sowie outdoor an Zäunen, Geländern oder gar Bäumen. Wichtig ist nur, dass die Bänder etwa auf einer Höhe von 2,10 m bis 2,80 m angebracht werden, um den optimalen Effekt hervorzurufen. Lege dir nun die Schlingen um und das Training kann beginnen. Da die Seile frei beweglich sind, herrscht immer eine gewisse Instabilität deines Körpers während den Übungen.

Genau das ist der Knackpunkt beim TRX-Training. Zwar legst du mit der Übungswahl einen Schwerpunkt auf eine bestimmte Muskelgruppe, jedoch müssen alle anderen Muskeln deines Körpers permanent zuarbeiten. Nur so wird es gelingen, das Workout und die Sätze sauber auszuführen. Bereits ein regelmäßiges 20-minütiges Training in den Seilen wird schnell erste spür- und auch sichtbare Ergebnisse liefern.

Übungen für ein effektives TRX-Training

Sind die Seile erstmal befestigt, kann es auch schon los gehen. Bequeme Sportkleidung ist dabei natürlich die Grundvoraussetzung, um sich bei der Ausführung frei bewegen zu können und sich wohl zu fühlen. Das Verständnis der folgenden Grundprinzipien sowie die Beschreibung erster spezieller Übungen, werden dir den Start erleichtern.

Beim Suspension Training könnt ihr bereits mit kleinen Änderungen an dem Winkel der Bänder oder eurer Körperposition den Schwierigkeitsgrad der Übungen enorm erhöhen oder erleichtern. Haltet ihr beispielsweise die Bänder eng am Körper und steht mit einem spitzen Winkel zu der Wand, an der die Seile befestigt sind, ist die Übung leichter, als wenn ihr den Winkel zwischen euch und der Wand vergrößert. Des Weiteren kann eure Fußstellung die Übung beeinflussen.

Ein breitbeiniger Stand ist tendenziell stabiler, als ein geschlossener- oder gar der Stand auf einem Fuß. Hier muss der ganze Körper verstärkt für Stabilität arbeiten. Es gibt quasi unzählige Übungsvarianten beim Training mit TRX-Bändern und Schlingen.

1. Fester Stand, die Seile werden mit den Armen gegriffen

Bei Übungen mit dieser Ausgangsstellung werden speziell die Armmuskeln gefordert. Ziehe dich beispielsweise aus der Schräglage in eine aufrechte Position und langsam wieder in die Grundstellung. Du kannst das Seil natürlich auch neben die einarmig Greifen und dich heran ziehen oder den Bizeps trainieren, indem du Dips machst. Statt sich an einer stabilen Bank festzuhalten, nutze die Schlingen. Die Übung wird um ein vielfaches anstrengender sein.

2. Die Füße hängen in der Schlinge

In dieser Position kannst du normale Liegestütze machen. Da die Füße keinen Bodenkontakt haben, wird die Übung durch die Ausgleichsbewegung intensiviert. In Rückenlage kannst du zudem deine ischiocrurale Muskulatur, also die oberen Oberschenkelmuskeln trainieren, indem du deine Hüfte langsam hebst und senkst.

3. Unterarme liegen in den Seilen 

Eine tolle letzte Übungsvariante ist das Planken, also der Unterarmstütz an Seilen. Lege dazu beide Arme in eine Schlinge und halte die Ganzkörperspannung für mehrere Sekunden. Durch die Instabilität wird dein gesamter Oberkörper mehr beansprucht, als bei der statischen Variante. Um die Übung noch weiter zu erschweren, kannst du auch deine Arme jeweils in eine Schlinge legen. Dadurch wird deine obere Brustmuskulatur nochmal zusätzlich beansprucht.

Fazit

Das TRX-Training eignet sich sowohl für Einsteiger als auch Profisportler. Durch eine entsprechende Übungsauswahl kannst du beim Suspension-Workout einen Fokus auf bestimmte Muskelgruppen legen und deine Kraftausdauer verbessern. Dank der ständigen Bewegung der Seile wirst du deinen restlichen Körper nicht vernachlässigen. Nutze dieses effektive Ganzkörpertraining, das nur wenig Equipment benötigt, und erreiche mit den TRX-Bändern eine Stärkung deiner gesamten Muskulatur.