Unsere Ernährungstipps für Hardgainer

Unsere Ernährungstipps für Hardgainer

Hardgainer können so oft und so viel essen wie sie möchten und nehmen trotzdem nicht zu. Was sich für viele Menschen nicht nach einem Problem anhört, ist im Bodybuilding und Fitnessbereich ein Manko – und zwar ein ziemlich großes. Gerade wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest. Du trainierst regelmäßig, achtest auf eine ausgewogene und kalorienreiche Ernährung und trotzdem nimmst du kein Gramm zu. Wie kommt das? Dein Stoffwechsel arbeitet überdurchschnittlich schnell und verhindert eine Gewichtszunahme. Doch das muss nicht sein. Mit den richtigen Nahrungsmitteln und nützlichen Ernährungstipps wirst auch du endlich ein paar Kilos mehr zulegen.

Probiere es einfach aus. Die wichtigste Regel, um erfolgreich Körpergewicht zuzulegen, lautet: alle zwei bis drei Stunden etwas essen, damit dein Körper jederzeit mit ausreichend Energie versorgt ist. Gerade am Anfang wirst du etwas länger brauchen, um dich an das veränderte Essverhalten zu gewöhnen. Nicht sofort wirst du Körpermasse gewinnen können. Hast du zu viel Stress im Alltag, kann sich das negativ auf die Gewichtszunahme auswirken – nicht zuletzt gehört Stress zu den absoluten Muskelkillern. Doch der Erfolg ist dir sicher, wenn du zu deinem Muskelaufbau-Training einen speziellen Ernährungsplan einhältst und dabei echtes Durchhaltevermögen beweist.

Hardgainer Ernährung – ohne Kohlenhydrate geht es nicht

Ein Ernährungsplan für Hardgainer enthält reichlich Kohlenhydrate. Ebenso wichtig sind ungesättigte Fettsäuren wie z. B. Omega-3 Fettsäuren. Proteine fördern den Muskelaufbau und sollten somit ausreichend zugeführt werden. Als Hardgainer arbeitet dein Stoffwechsel extrem schnell. Achte daher akribisch auf eine kontinuierliche und gesunde Nahrungsaufnahme. Mit dem passenden Ernährungsplan sieht es dann nicht anders aus als mit einem Trainingsplan. Mit Disziplin und Kontinuität sind deine Ziele schneller erreicht, als ohne.

Hier unsere sechs besten Ernährungs-Tipps für eine schnellere Gewichtszunahme

  • Esse regelmäßig und in kurzen Abständen. Eine Mahlzeit mindestens alle drei Stunden ist empfehlenswert
  • Denke an ausreichend Protein: Die wichtigen Aminosäuren sollten in allen Mahlzeiten mit etwa 40 Gramm vertreten sein
  • Trainiere nie mit leerem Magen: leicht verdauliche Snacks ca. eine Stunde vor dem Start geben dir nochmal Kraft vor der Fitnesseinheit. Es eigenet dafür sich zum Beispiele Banane mit Quark.
  • Habe immer noch etwas in der Tasche: Dein Körper giert nach dem Training nach der Zufuhr von Kohlenhydrate und Proteinen. Mit einem Shake bist du bestens beraten.
  • Rechtzeitig wieder Energie tanken: ca. eine Stunde nach dem Workout solltest du ein nahrhaftes Hauptgericht mit einem großen Anteil an Eiweißen und Kohlenhydraten verspeisen.
  • Mitternachtssnack erwünscht! Damit deine Muskelmasse nicht nachts abgebaut wird, iss auch am Abend noch etwas, dass dir nicht allzu schwer im Magen liegt.

Folgende Nahrungsmittel empfehlen sich für Hardgainer besonders

Natürlich gilt auch hier: die einzig richtige gesunde Ernährungsform gibt es nicht und hängt von deinen persönlichen Bedürfnissen ab. Wir können dir wie immer nur Tipps geben, achte aber auf deinen Körper und darauf, was sich für dich richtig anfühlt. Diese Lebensmittel sind hilfreich im Ernährungsplan eines Hardgainers:

  • Fettarmes Fleisch wie z.B. Hühnchen, Pute, Rind oder Truthahn
  • Magere Wurstsorten wie z.B. Geflügel oder Rinderschinken
  • Fettarme Fischsorten, wie z.B. Seelachs, Kabeljau, Scholle, Forelle, Seezunge
  • Fettarme Milchprodukte
  • Magerjoghurt, -quark,
  • Buttermilch,
  • Frischkäse, Käse mit max. 20% Fett
  • Eiklar (maximal 1 Eigelb/Tag)
  • Vollkorn- und Sojaprodukte
  • Haferflocken und Müsli (ohne Zuckerzusatz)
  • Kartoffeln (unfrittiert)
  • Gemüse
  • Obst, getrocknetes Obst
  • Nüsse (ungeröstet)
  • Kaltgepresste Öle

Fazit

Wenn du ein Hardgainer bist und bisher alles Erdenkliche ausprobiert hast, um zuzunehmen und das nie geschafft hast, dann solltest du unbedingt deine Ernährung umstellen: Viel essen heißt nicht unbedingt auch das Richtige viel essen. Um Körpergewicht zu gewinnen, brauchst du kalorienreiche aber nicht schwer verdauliche Lebensmittel. Zwischenmahlzeiten eignen sich perfekt, um den Körper ganz langsam an die geänderten Essgewohnheiten zu gewöhnen. Bei jedem Training solltest du stets etwas Essbares griffbereit haben, damit du weniger auf deine Energiereserven zurückgreifst und so endlich Masse aufbauen kannst.