Warum Kraftausdauertraining wichtig ist

Warum Kraftausdauertraining wichtig ist

Die Bezeichnung Kraftdauer bedeutet, die Umsetzung eines hohen Kraftaufwandes über eine lange Zeitspanne. Ziel ist es, sowohl auf Maximalkraft zu trainieren als auch gleichzeitig eine hohe Ausdauerleistung erbringen zu können. Eine starke und trainierte Muskulatur ist für beide Schwerpunkte sehr wichtig.

Jedoch bedeutet viel Muskelmasse, die über regelmäßiges Krafttraining aufgebaut wird, auch mehr Gewicht, dass bei Ausdauersportarten oft hinderlich ist. Viele Kraftsportler sind der Meinung, dass ein Kraftausdauertraining bloß für Hobbysportler und Fitnessanfänger nützlich ist. Schließlich werden mit dieser speziellen Trainingsform vor allem Ausdauer und Leistungsfähigkeit trainiert – der Muskelaufbau ist so nur bedingt möglich. Diese Aussage stimmt nur zum Teil.

Ja, ein Kraftausdauertraining empfiehlt sich für Freizeitsportler und Anfänger, da es besonders schonend ist, und sich der Körper langsam und schrittweise ans Trainieren gewöhnt. Aber auch Kraftsportler profitieren davon, ihre Kraftausdauer zu trainieren. Schon gewusst, dass dadurch deine bestehenden Muskeln besser stabilisiert werden, du viel leistungsfähiger wirst, und dich schneller nach einem harten Kraftaufbautraining erholen kannst? All diese Faktoren sind für dein übliches Krafttraining vorteilhaft und ermöglichen dir, noch bessere Trainingsleistungen zu erzielen.

Wie lässt sich die Kraftausdauer trainieren?

Die Regel lautet: viele Wiederholungen mit dem Eigengewicht oder wenig zusätzlichen Gewichten bringen dich ans Ziel. Grundsätzlich kannst du deine Kraftausdauer mit allen Fitnessstudio-Übungen trainieren oder ganz ohne Gewichte mit Liegestützen, Sit-ups, Klimmzügen usw. Für ein effektives Kraftausdauertraining sollte die Kraftanforderung pro Übung bei mindestens 30 % der Maximalkraft liegen. Pro Muskelgruppe sind 3 – 4 Sätze mit 20 – 40 Wiederholungen sinnvoll. Anders als beim Krafttraining, solltest du hier die einzelnen Wiederholungen zügig und kontrolliert, anstatt langsam und kontrolliert ausführen.

Um tatsächlich deine Kraftausdauer zu verbessern, plane nach Möglichkeit bis zu 3 x in der Woche ein Kraftausdauertraining ein. Binnen 8 Wochen wirst du schon positive Leistungsveränderungen feststellen können. Dadurch, dass eine Kapillarisierung (das bedeutet, dass sich neue Kapillare gebildet haben und deine Muskeln viel besser durchblutet werden) im Körper stattgefunden hat, benötigen deine Muskeln nicht mehr so lange, um sich zu regenerieren, und du kannst bei Kraftübungen viel länger durchhalten als bisher.

Eine gute Grundlage für den Muskelaufbau

Auch wenn du in erster Linie am Muskelaufbau interessiert bist, schaffst du mit einem Kraftausdauertraining eine gute Grundlage für einen effektiven Muskelaufbau. Sicherlich warst du auch mal in der Situation, dass du trotz regelmäßigem Krafttraining und ausgewogener Ernährung einfach keine Muskelmasse mehr aufbauen konntest. Auch ein verändertes Kraft-Workout hat dir nicht die erhofften Resultate erbracht.

Das liegt daran, dass sich dein Körper nach einer gewissen Zeit an das Muskeltraining gewöhnt hat und nun stagniert. Dem kannst du mit einem entgegenwirken, indem du deine Kraftausdauer gezielt trainierst. Allgemein sind für alle Kraftsportler unterschiedliche Trainingsintervalle ratsam. Mit einem gesunden Mix aus Hypertrophie-, Maximalkraft- und Kraftausdauertraining trainierst du abwechslungsreich und effektiv.

Fazit

Nutze ein Kraftausdauertraining, um deine Muskulatur ganzheitlich zu stärken. Es wird dir gelingen, Ermüdungserscheinungen deiner Muskeln zu verzögern und somit über einen langen Zeitraum ein hohes Maß an Kraft aufzubringen. Das zahlt sich sowohl in Form von Muskelmasse als auch in einer gestärkten Körperhaltung wider.